Eröffnung
Wir ankern jetzt.
[Pause]
Wir ankern im Jetzt.
Wir verweilen nicht in der Vergangenheit. Wir greifen nicht nach der Zukunft. Wir konzentrieren uns ganz auf das, was gerade da ist. In diesem Moment.
Finde eine aufrechte Position – lass deinen Rücken sich aufrichten, deinen Kopf leicht nach oben streben.
Entspanne deine Beine. Deine Arme. Dein Gesicht. Deinen Kiefer.
Du kannst die Augen schließen oder sie leicht geöffnet halten – beides ist völlig in Ordnung.
Du musst nichts tun – du darfst einfach ankommen.
Phase 1: Ankommen
[ca. 2 Minuten]
Bevor wir beginnen, lass kurz los, was vorher war. Den Weg hierher. Den letzten Gedanken. Die offene E-Mail, das offene Gespräch.
Nichts davon brauchst du jetzt. Die nächsten Minuten gehören nur dem, was hier ist.
[Pause]
Wenn deine Augen offen sind, lass den Blick weich werden. Nicht auf etwas starren – nur ruhig schauen.
[Pause]
Heute üben wir Sehen, Hören, Fühlen. Die Grundtechnik von Unified Mindfulness – und sie ist einfacher, als du vielleicht denkst.
[Pause]
Phase 2: Die Technik
[ca. 3 Minuten]
Deine Aufmerksamkeit ist die ganze Zeit unterwegs. Sie springt von einem Geräusch zu einem Gedanken, zu einem Körpergefühl und wieder zurück. Das ist ganz normal – so arbeitet das Bewusstsein.
Bei Sehen, Hören, Fühlen machen wir genau das bewusst. Wir bemerken, wo die Aufmerksamkeit gerade ist – und benennen es.
Es gibt drei Kategorien.
[Pause]
Sehen – alles Visuelle. Was du mit den Augen wahrnimmst, wenn sie offen sind. Oder was du innerlich siehst: Bilder, Farben, Tagträume. Oder auch gar nichts – einfach Dunkelheit, ein ruhiges, leeres Sehen. Auch das zählt.
Hören – alles Akustische. Geräusche um dich herum. Die innere Stimme, dieser ständige Kommentar im Kopf. Eine Melodie, die dir nachgeht. Oder Stille. Auch Stille ist Hören.
Fühlen – alles im Körper. Körperliche Empfindungen: Wärme, Druck, Kribbeln, Spannung. Und Gefühle – Unruhe, Entspannung, Zufriedenheit, was auch immer gerade da ist. Alles, was du spürst, gehört hierher.
[Pause]
Und das ist schon alles. Du bemerkst, was auftaucht – und benennst es leise für dich: Sehen, Hören oder Fühlen.
Nicht suchen. Nicht erzwingen. Einfach bemerken, was ohnehin schon da ist.
[Pause]
Phase 3: Einstieg
[ca. 4 Minuten]
Lass deine Aufmerksamkeit jetzt einfach dorthin wandern, wo sie von selbst hingeht.
[Pause]
Was auch immer gerade auftaucht – benenne es leise für dich. Sehen, Hören oder Fühlen.
[Pause]
Halt ein ruhiges Tempo. Nicht zu schnell, nicht zu langsam. Ein Label – dann einen Moment bei der Erfahrung bleiben – dann loslassen und weiterziehen.
So zum Beispiel: Hören … Fühlen … Sehen … Fühlen … Hören …
Einfach so, in deinem eigenen Rhythmus.
[30 Sekunden stille Praxis]
Wenn du bemerkst, dass du abgeschweift bist und eine Weile nicht benannt hast – kein Problem. Fang einfach wieder an. Genau dieses Bemerken und Zurückkehren ist die Übung. Das ist nicht der Fehler – das ist das Training.
[60 Sekunden stille Praxis]
Und falls dir das Benennen zu mechanisch vorkommt: Du musst keine perfekte Kategorie finden. Manchmal liegt eine Erfahrung auf der Grenze. Das macht nichts. Wähl einfach eine – und benenne.
[60 Sekunden stille Praxis]
Phase 4: Klarheit
[ca. 5 Minuten]
Jetzt verfeinern wir die Praxis ein wenig.
Wenn du etwas bemerkst und benennst – bleib einen Moment länger dabei. Schau genauer hin.
[Pause]
Bei Hören: Woher kommt das Geräusch? Von links, von rechts, nah, weit? Ist es laut oder kaum hörbar? Gleichmäßig oder unregelmäßig?
Bei Sehen: Wo ist das Bild – vorne, zur Seite, oben? Klar oder verschwommen? Bewegt es sich?
Bei Fühlen: Wo genau im Körper ist es? Ein Punkt oder eine Fläche? Intensiv oder kaum spürbar? Verändert es sich gerade, oder bleibt es gleich?
[Pause]
Du musst diese Fragen nicht alle beantworten. Es reicht, einen Moment wirklich hinzuschauen, bevor du weiterziehst.
Dieses Hinschauen schärft deine Wahrnehmung. Klarheit nennen wir das.
[15 Sekunden stille Praxis]
Weiter in deinem Tempo. Erkennen, benennen, einen Moment dabei bleiben.
[60 Sekunden stille Praxis]
Manchmal verschwindet eine Erfahrung, bevor du sie benennen konntest. Das ist in Ordnung. Du kannst das Label trotzdem sagen – du hast sie ja bemerkt.
[60 Sekunden stille Praxis]
Manchmal tauchen mehrere Dinge gleichzeitig auf. Ein Geräusch und zugleich eine Empfindung. Wähl einfach eines aus – egal welches – und benenne das. Diese kleine Entscheidung, einen Fokus zu setzen, stärkt deine Konzentration.
[60 Sekunden stille Praxis]
Phase 5: Gelassenheit
[ca. 5 Minuten]
Jetzt kommen wir zu etwas, das auf den ersten Blick banal klingt – und doch das Herzstück ist.
[Pause]
Wenn du dich auf eine Erfahrung konzentrierst, tauchen im Hintergrund andere Dinge auf. Geräusche. Gedanken. Körpergefühle. Du musst sie nicht ignorieren. Und du musst auch nicht gegen sie ankämpfen.
Lass sie einfach im Hintergrund sein, während du im Vordergrund bei dem bleibst, was du gewählt hast.
[Pause]
Das trainiert etwas, das wir Hintergrund-Gelassenheit nennen: die Fähigkeit, nicht auf alles reagieren zu müssen, was auftaucht.
[15 Sekunden stille Praxis]
Und noch etwas. Was auch immer gerade da ist – angenehm oder unangenehm – versuch, es weder festzuhalten noch wegzuschieben.
Ist es angenehm? Schön. Benenne es, bleib einen Moment dabei. Aber klammere dich nicht daran.
Ist es unangenehm? In Ordnung. Benenne es, bleib einen Moment dabei. Aber kämpf nicht dagegen an.
[Pause]
Einfach wahrnehmen. Einfach benennen. Das ist Vordergrund-Gelassenheit.
[60 Sekunden stille Praxis]
Weiter in deinem eigenen Tempo.
[90 Sekunden stille Praxis]
Phase 6: Freie Praxis
[ca. 3 Minuten]
Jetzt übst du eine Weile ganz ohne Anleitung.
Keine weiteren Hinweise von mir. Du weißt, was zu tun ist.
Sehen, Hören, Fühlen – bemerken, benennen, weiterziehen.
[3 Minuten stille Praxis]
Abschluss
[ca. 2 Minuten]
Wir kommen langsam zu Ende.
Nimm noch einmal wahr, was gerade da ist – in diesem Moment.
[Pause]
Benenne es ein letztes Mal: Sehen, Hören oder Fühlen.
[Pause]
Und dann lass auch das los.
[Pause]
Diese Technik – Sehen, Hören, Fühlen – kannst du jederzeit nutzen. An der Bushaltestelle, beim Warten, mitten im Alltag. Ein paar Labels, und du bist wieder hier.
[Pause]
Wenn du bereit bist, bring deine Aufmerksamkeit langsam zurück in den Raum. Atme einmal tief ein – und aus.
Falls deine Augen geschlossen waren, öffne sie jetzt. Ganz langsam.
Lass uns noch einen Moment in Stille zusammensitzen, bevor wir zur freien Pause übergehen.
Stille Pause
Wir gehen jetzt in eine stille Pause – etwa zehn Minuten.
Da wir jetzt schon eine Weile gesessen haben und gleich wieder sitzen werden, möchte ich euch einladen, eurem Körper etwas Bewegung zu gönnen. Nicht als Übung, nicht nach Plan. Der Körper weiß eigentlich selbst, was er braucht.
Diese Pause gehört ganz euch. Es gibt nichts, was ihr tun müsst. Kein richtig oder falsch.
Ich bitte euch nur darum, dass wir die Stille gemeinsam halten. Ohne Gespräche. Jeder für sich – und trotzdem zusammen.
Und wenn ich gleich die Glocke schlage, finden wir uns alle wieder zusammen.
[ca. 10 Minuten stille Pause]